马拉松到底怎么跑?

发布日期: 2016-03-14 发布者: 海都健身

  经过适当练习和积累,5公里是一个普通人可以承受的量。

  在国外,跑马拉松是一件很多人在做的事情,20岁的年轻人在跑,五六十岁的长者也在跑。当然,如果你存在健康隐患,比如有心血管疾病、关节类疾病的话,不建议你从事这项运动。

  参加长跑比赛的,一定要注意比赛前、中、后的各种调整,毕竟要保持身体的各项机能,是最关键的要素。身体舒适了,才能体现出长跑的本质所在。因此,相关人员也针对业余马拉松爱好者,提出了以下注意事项,以免身体在长时间的剧烈运动中出现问题。

  赛前训练

  尽管马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天,要坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。饮食上,多吃水果蔬菜,既能补充体能也能补充维生素C,比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以六分饱为宜。

  赛中匀速跑

  因为路程较远,所以建议大家全程要匀速跑、结伴跑,这样能相互鼓励,促进。赛间,喝水也大有讲究,最好选在5公里和10公里处喝水,不要等到20公里后口渴脱水了再补,因为人体水分吸收需要45分钟,等口渴再补水就晚了。长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统,在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

  赛后仍要走上几百米

  长跑后有的人立刻坐下来休息,这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休息,应该慢步走上几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时,要做一些全身按摩,放松绷紧的肌肉,以免疼痛。

  专家支招:如何避免马拉松损伤

  一、小腿

  如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌,应该逐渐减慢速度,停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时,用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部用力压,,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,待疼痛消失时进行按摩。

  二、膝部疼痛

  城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路,公路跑由于路面比较硬,对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长,强度较大,容易造成膝盖损伤,引起膝盖疼痛。

  如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛,最好不要继续跑步,如果跑一定要慢,落地轻,步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

  三、脚踝疼痛

  脚踝的力量比较差时,跑步过量比较容易引起跟腱疼痛,这属于正常的生理反应,是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑,注意速度不要太快,但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息,若休息后脚踝疼痛仍无改善,应尽早就医治疗。

  四、崴脚

  崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些),24小时之内不要用热水触及受伤部位,24小时之后再进行热敷,并涂抹一些药膏包括:红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2~3天,最好不要进行剧烈的运动,感觉好点的时候可以适当的进行运动,最好是慢走。

  五、肩膀

  肩膀在跑步前一定要充分活动,可以做做绕环,扩胸,抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化,导致摆臂不充分,疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症,需要去医院诊断。